Che cos'è la mindfulness (e che cosa non è)

Mindfulness si traduce di solito con “consapevolezza”. Jon Kabat-Zinn, che per primo l’ha portata nei contesti di cura occidentali, la descrive come l’attenzione che nasce quando la rivolgiamo di proposito, al momento presente e senza giudicare ciò che troviamo.

Detta così sembra semplice. In pratica è un’abilità che si allena, un po’ come un muscolo: non serve essere calmi per cominciare, e non c’è un modo “giusto” di sentirsi mentre si pratica.

Una mente che viaggia nel tempo

Se provi a notare dove va la tua mente nel corso di una giornata, probabilmente scoprirai che passa molto tempo altrove: a ripensare a qualcosa che è successo, a immaginare ciò che succederà, a pianificare, a preoccuparsi. Le ricerche sul “vagare della mente” confermano che il tempo passato davvero nel presente è una parte piccola della giornata.

Non è un difetto: pensare al passato e al futuro ci serve. Il problema nasce quando questi pensieri girano in automatico e ci trascinano, senza che ce ne accorgiamo.

La mindfulness allena una capacità diversa dal pensare: quella di osservare i propri pensieri. È come se accanto alla mente che produce pensieri, ricordi, giudizi e ipotesi, imparassimo a coltivare una mente che li guarda passare.

Che cosa non è

Intorno alla mindfulness circolano molti equivoci. Non è:

• svuotare la mente: i pensieri continuano ad arrivare, ed è normale;
• rilassamento a tutti i costi: a volte praticare significa accorgersi di una tensione, non farla sparire;
• sopprimere le emozioni o far finta di stare bene;
• evitare ciò che è difficile, né rimuginarci sopra.

Anzi, uno degli ostacoli più comuni è proprio l’idea di dover ottenere un risultato: “devo calmarmi”, “devo riuscire a non pensare”. Più ci si sforza, più ci si sente frustrati.

Fare ed essere

Un modo utile per capire la mindfulness è distinguere due modi in cui funziona la mente.

Nella modalità del fare la mente confronta continuamente come stanno le cose con come vorremmo che fossero, e cerca di colmare la distanza. È preziosa quando c’è un problema pratico da risolvere; diventa faticosa quando la applichiamo a ciò che non si può risolvere subito, come un dolore o una delusione, e finiamo per girarci intorno.

Nella modalità dell’essere, invece, non c’è niente da raggiungere: si sta in contatto diretto con quello che si sta vivendo. Un esempio quotidiano: se fai colazione pensando solo a finire in fretta, un’interruzione ti irrita; se la fai sapendo di essere lì, quella stessa interruzione diventa semplicemente la cosa successiva di cui occuparti.

Gli atteggiamenti che aiutano

Più che le tecniche, conta il modo in cui ci si avvicina alla pratica. Di solito se ne descrivono sette:

• non giudicare ciò che si osserva, compresi i propri pensieri;
• pazienza, perché le cose hanno i loro tempi;
• mente del principiante: guardare l’esperienza come se fosse la prima volta;
• fiducia nelle proprie sensazioni e nella propria esperienza;
• non cercare risultati, lasciando che la pratica sia quello che è;
• accettazione di ciò che c’è, che non vuol dire rassegnazione;
• lasciare andare, senza aggrapparsi a ciò che piace né respingere ciò che non piace.

”Sono arrabbiato” o “c’è della rabbia”?

Uno degli effetti della pratica è un piccolo spostamento di prospettiva. Invece di identificarci del tutto con uno stato d’animo, impariamo a riconoscerlo come qualcosa che attraversa la mente, sorge, cambia e passa.

La differenza tra dire “sono arrabbiato” e notare “in questo momento c’è della rabbia” sembra minima, ma crea uno spazio: lo spazio in cui possiamo scegliere come rispondere, invece di reagire in automatico.

Per descrivere questo spazio si usano spesso immagini semplici: i pensieri come nuvole che attraversano il cielo, o il mare che in superficie può essere agitato mentre qualche metro più in basso resta calmo.

Un primo esercizio: tre respiri

Puoi provarlo ora, seduto o in piedi, per un minuto.

1. Porta l’attenzione al respiro, là dove lo senti meglio: il naso, il petto o la pancia.
2. Segui tre respiri completi, senza modificarli: solo notando come entra e come esce l’aria.
3. Se la mente se ne va, ed è normale che succeda, accorgitene con gentilezza e riporta l’attenzione al respiro.

Tutto qui. Il momento in cui ti accorgi di esserti distratto e torni al respiro non è un fallimento: è esattamente l’allenamento.

Mindfulness per bambini e ragazzi

Anche bambini e adolescenti possono praticare, con proposte adatte all’età. Con i più piccoli si parte da ciò che è concreto e fuori di sé (suoni, oggetti, movimenti) per arrivare, poco alla volta, al corpo, ai pensieri e alle emozioni. Con i ragazzi può essere utile spiegare in modo semplice come funziona il cervello: una parte che reagisce in fretta agli allarmi e una parte che ragiona e sceglie, che ha bisogno di un attimo di calma per farsi sentire.

L’obiettivo non è controllare le emozioni, ma dare strumenti per riconoscerle e scegliere come rispondere.

Che cosa dice la ricerca

Negli ultimi decenni gli studi sulla mindfulness sono cresciuti moltissimo. Programmi strutturati come MBSR (per la riduzione dello stress) e MBCT (che integra mindfulness e terapia cognitiva) sono stati studiati a lungo: la MBCT, in particolare, è indicata dalle linee guida internazionali per ridurre il rischio di ricadute nella depressione ricorrente. Altre ricerche esplorano gli effetti sull’attenzione e sulla regolazione delle emozioni.

Sono risultati incoraggianti, ma vanno letti con equilibrio: la mindfulness non è una cura per tutto e non funziona allo stesso modo per tutti.

Quando è meglio farsi accompagnare

Un minuto di respiro consapevole è alla portata di chiunque. Un percorso vero e proprio, invece, è bene farlo con una guida, soprattutto se si sta attraversando un periodo difficile: in alcune situazioni, come dopo un trauma o durante un momento di sofferenza intensa, la pratica va proposta con attenzione e adattata alla persona.

Nello studio la mindfulness viene insegnata in percorsi individuali e in piccoli gruppi, da sola o all’interno di un percorso psicologico più ampio. Trovi le informazioni su mindfulness e training autogeno nella pagina dei servizi.

Questo articolo ha uno scopo informativo e non sostituisce il confronto con un professionista.